شد البطن أفضل وصفات تنحيف البطن والجسم

البطن المترهّل

يعدّ البطن المترهّل عائقاً يصيب العديد من الأشخاص وخاصّةً بعد فقدانهم للوزن، حيث يرتخي الجلد المحيط حول البطن والأرداف ويفقد القدرة على العودة للشّكل الطّبيعي والمشدود، مسبّباً لهم الإحراج وانعدام الثّقة بالنّفس بما يتعلّق بمظهرهم الخارجي، كما ويعني ذلك أنّ لديهم عضلات بطنٍ ضعيفةٍ وبحاجة إلى تقويةٍ وبناء.

تمارين رياضيّة لشدّ البطن

تعدّ التّمارين الرّياضيّة الحلّ الأمثل والأسرع لشدّ البطن، بالإضافة إلى اتّباع نظامٍ غذائيّ صحّي، حيث تركّز عادةً على تقوية عضلات البطن والجوانب، ومن التّمارين الّتي قد تساعد في ذلك:

• التّمرين الأوّل: استلقِ على ظهرك، وارفع قدميك لأعلى لتشكّل زاويةٍ قائمة، واحمل أثقالاً خفيفة الوزن بيديك، وارفعهم أعلى رأسك، وبحركةٍ بطيئة ومن دون أن تحني قدميك أو ذراعيك، ارفع يديك وكتفيك والجزء العلويّ من ظهرك إلى أعلى، وأرجعهم ببطءٍ إلى الأرض ثانيةً، واستمرّ بهذا التّمرين لمدّة عشرين ثانية للحصول على أفضل نتائج.

• التّمرين الثّاني: استلقِ على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك، واحني مرفقيك قليلاً وارفعهما باتّجاه وجهك، وبمساعدة عضلات بطنك احنِ مرفقك الأيمن باتّجاه ساقك اليسرى إلى أن يتلامسا قليلاً، وارجع إلى وضع البداية ببطء، ومن ثمّ احنِ مرفقك الأيسر باتّجاه ساقك اليمنى إلى أن يتلامسا قليلاً، واستمرّ في هذا التّمرين لمدّة عشرين ثانية.

• التّمرين الثّالث: استلقِ على جنبك، واتّكئ على مرفقك ويدك، وارتفع بالجزء الأوسط من جذعك لتشكّل خطّاً مستقيماً من جذعك، وابقَ بهذه الوضعيّة لمدّة عشرين ثانية أو المدّة الّتي تستطيع الثّبات بها.

• التّمرين الرّابع: استلق على ظهرك، وارفع ساقيك لتشّكّل درجةً قائمة وبشكلٍ مستقيم من دون أن تحنيهما، ثمّ أنزلهما إلى الأرض ببطءٍ إلى أن يُلامسا الأرض تقريباً، ومن ثمّ ارفعهما مرّةً أخرى، وكرر التمرين لمدّة عشرين ثانية.

• التّمرين الخامس: استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك على كرسي أو طاولة أو طابة الرّياضة، وضع يديك خلف رأسك مع رفع المرفق عن الأرض قليلاً، وارفع ظهرك عن الأرض باتّجاه ساقيك مع التّركيز والضّغط على بطنك، وارجع بظهرك إلى الأرض، واستمرّ بهذا التّمرين لمدّة عشرين ثانية.

• التّمرين السّادس: استلقِ على ظهرك، ومدَّ يديك إلى الجوانب بشكلٍ مستقيم، وارفع ساقيك عن الأرض لتشكّل زاويةً قائمة، وبإبقاء الجزء العلوي مثبّتاً على الأرض، احنِ ساقيك الاثنتين إلى الجانب الأيمن ببطءٍ، ومن ثمّ إلى الجانب الأيسر، واستمرّ بالتّمرين لمدّة عشرين ثانية.

نصائح عامّة

للحصول على أفضل نتائج من التّمارين الرّياضيّة، عليك أن تجعلها من روتينك اليوميّ لمّدة أربعة أسابيع على الأقل، لتبدأ النّتائج بالظّهور.
احرص على متابعة نظام غذائي صحّي يشمل الكثير من الدّهون الصّحيّة والبروتينات، مثل السّمك والجبن.
احرص على شرب كميّات كافية من الماء يوميّاً، وخاصّة عند ممارسة الرّياضة.
يمكنك الاستعانة بالكريمات الغنيّة بفيتامين C، لأنّه كفيلٌ بمساعدة الجلد المترهّل لإعادة ترميمه.

تحلمين بالحصول على معدة مشدودة ويئست من الطرق التقليدية، إاليك بعض الطرق السهلة التي تمنحك بطن مسطحة في 24 ساعة والتي ينصح بها اختصاصي التجميل ونحت الجسم الدكتور  قاسم أهلي:

1. إعداد شاي محفز للأيض

الجهاز الهضمي المتباطئ يعني معدل أيض أبطأ. نشطي الأيض عن طريق بدء الصباح بكوب من شاي بالزنجبيل، الذي يساعد على تحسين الهضم والتخلص من الطعام، وخفض الرغبة الشديدة غير الصحية بتناول الملح أو السكر. اغلي 1/2 ملعقة زنجبيل مبشور صغيرة مع كوب من الماء، وصبيه في كوب مع كيس الشاي المفضل لديك.

2. تناول موزة

الموز غني بالبوتاسيوم، والمواد الغذائية التي تساعد على تنظيم توازن السوائل لشد البطن المنتفخ. أنه من  الأمور المدهشة التي تحدث لجسمك عند تناول الموز.

3. تجنب خضراوات معينة

على الرغم من أنها غنية بالمواد الغذائية المعززة للصحة، فهي تحتوي أيضاً على ما يسبب نفخة البطن ومنها: البصل الأبيض، والخرشوف، والذرة، والبروكلي، والقرنبيط، اللفت، السبانخ، والفطر.

=====================

4. الامتناع عن مضغ العلكة

لا تتسبب العلكة بابتلاع الهواء، وانتفاخ البطن فحسب، بل يحتوي العديد منها على الكحول والسكر والمحليات الاصطناعية مثل السوربيتول وإكسيليتول التي تسبب الانتفاخ.

5. الإكثار من الكزبرة

تبين البحوث أن مزيج الزيوت الفريد في الكزبرة تعمل مثل الأدوية على استرخاء عضلات الجهاز الهضمي والتخفيف من حدة "فرط نشاط" القناة الهضمية. كما أن الكزبرة من أفضل 25 من الأطعمة التي تكافح الانتفاخ.

=====================

6. تناول الشوكولاتة الداكنة

لا بد أن تحتوي الشوكولاتة على نسبة كاكاو 70 في المئة أو أكثر. حينها تحولها الميكروبات المحبة للشوكولا في القناة الهضمية لمضادة للالتهابات. عندما يصل الكاكاو إلى العصارة والأنزيمات الهاضمة في بطنك، ستتحول الى مركبات مضادة للالتهابات تقلل انتفاخ البطن.

7. تناول عدة وجبات صغيرة

للحفاظ على معدل أيض سريع طوال اليوم، عليك التركيز على الوجبات الصغيرة، الغنية بالبروتين والألياف بشكل وجبات صغيرة كل 3 إلى 4 ساعات. لن تحرقي المزيد من السعرات الحرارية بتناول مجموعة من الوجبات الصغيرة فحسب، ولكن أيضاً ستتجنبين الخمول. جربي تناول تفاحة مع زبدة الفول السوداني، وبعض المكسرات والتوت، والحمص أو الزبادي.

=====================

8. تناول الطعام ببطء لتجنب ابتلاع الهواء

تناول الطعام بسرعة كبيرة جداً يسبب ابتلاع الهواء الزائد، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تشكل غازات وانتفاخ. امضغي ببطء وفمك مغلق. قاومي الرغبة بابتلاع كل الوجبة من خلال تناول وجبة خفيفة مثل قطعة صغيرة من الفاكهة، أو قليل من المكسرات في طريق عودتك إلى المنزل. وبعد الوصول تناولي العشاء على مهل.

9. شرب الماء بالليمون بدلاً من مشروباتك العادية

عندما ينتفخ الجسد من السوائل، يميلون إلى الامتناع عن شرب الماء؛ لأنهم يعتقدون أن الأمر سوف يزيد الانتفاخ سوءاً ولكن العكس هو الصحيح. شرب الكثير من الماء لا يستدعي احتفاظ الجسم بالماء. والليمون مدر طبيعي للبول، لذلك بإضافته تسرع العملية.

10. عدم شرب إلا الماء والشاي

القهوة والصودا أمور ممنوعة عند محاولة تقليص انتفاخ البطن. السوائل، وتحديداً المياه، هي عنصر أساسي لعملية هضم مثالية، ولكن استهلاك المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الكافيين مجففة، وتحتوي كمية من السعرات الحرارية الزائدة أيضا.

=====================

11. انتقاء الألياف والامتناع عن الدقيق الأبيض

الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء، والأرز الأبيض منخفضة نسبياً في الألياف، ويمكن أن تسبب الإمساك. التغيير من الخبز الأبيض إلى القمح الكامل أو من الأرز الأبيض إلى البني يضمن سلاسة حركة الهضم.

12. عدم تناول أي طعام دهني

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، يمكن أن تسبب اضطراب الجهاز الهضمي. في حين أن بعض الدهون مفيدة لأمعائك، مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك أو المكسرات، هذه الدهون لا تتفاعل مع الجسم بنفس الطريقة، بل غالباً ما تحتوي على مستويات عالية من الدهون غير الصحية مثل الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة التي تسبب الاستجابة الالتهابية في الجسم.

=====================

13. المشي

بدلاً من الخمول بعد العشاء، امشي خارجاً 15 دقيقة، إنها وسيلة رائعة لتحريك جسدك، وإذا واجهت الإمساك، فاجعلي المشي جزءاً من روتينك كل ليلة.

14. شاي الزنجبيل

الالتهاب والتهيج الذي يحدث من الأطعمة الغنية بالتوابل، ومنتجات الألبان والمواد الكيميائية المضافة، قد يكونان السبب وراء انتفاخ البطن. ووفقاً لدراسات عديدة، فالزنجبيل، المستخدم عادة لتخفيف آلام المعدة، يحجب عدة جينات وإنزيمات في الجسم تعزز الالتهابات المسببة للانتفاخ. والشاي المصنوع من مزيج من القرفة والهيل أو القرنفل والزنجبيل، مفيد أيضاً.

=====================

15. الانقطاع عن الألبان

منتجات الألبان يمكن أن تكون مزعجة جداً للبطن، وذلك لأن الكثيرين ينتجون كمّاً أقل من اللازم من إنزيم الهضم كلما تقدمنا في السن. إذا كنت ممن يستهلكها بانتظام، حاولي قطعها لبضعة أيام، ورؤية كيف يتفاعل جسمك.

16. تناول عشاء مبكر

يمكنك الصيام كل ليلة، بينما تكونين نائمة، هذا هو السبب في إطلاق اسم الفطور على الوجبة الأولى من اليوم، وكلما أطلت فترة الصيام هذه قلت السعرات الحرارية، وزاد الوقت المخصص لشفاء الجسم لنفسه. (الهضم يتطلب الكثير من العمل!). اقطعي تناول الطعام قبل الساعة 07:00 أو 08:00 ليلاً، وقومي بتأخير وجبة الإفطار. تأكدي أن لديك 12 ساعة على الأقل بين آخر وجبة الليلة، وأول وجبة غداً.

=====================

17. كسر الفطور بالبروتين

ابدئي يومك بتناول البروتين لمنع إرهاق منتصف الصباح، أو فقدان الطاقة بعد الظهر واللجوء للسكر، والكافيين أو الكربوهيدرات؛ للحصول على دفعة نشاط سريعة. قومي بإضافة مخلوط البروتين أو العصير أو البيض. الهدف: لا تتركي المنزل دون تناول ما لا يقل عن 15 غراماً من البروتين.

18. أكل الشمام، والأناناس والبابايا

للشمام خاصية مدرة للبول تحارب احتباس الماء، ويحتوي الأناناس والبابايا على الإنزيمات التي تساعد على الهضم وتكسير البروتينات، التي تسبب عادة الانتفاخ.

=====================

شكرا على مروركم الرائع ولا تنسوا ان تشارك التطبيق مع أصدقائكم